티스토리 뷰
목차
잠은 몸이 아닌 마음이 먼저 자야 오는 것이라고 하죠. 하루 종일 아무리 피곤해도, 생각이 머릿속에서 멈추지 않으면 잠들기 어려운 경우가 많습니다.
오늘은 특히 불안, 걱정, 과잉 생각으로 잠을 못 이루는 분들을 위해, 수면 전문가들이 권장하는 ‘생각이 많을 때 잠드는 5가지 방법’을 정리해보았습니다.
1. 머릿속 생각을 ‘외부로 꺼내기’ – 걱정노트 활용
생각이 너무 많을 땐, 머릿속을 정리하려 하기보다 그냥 꺼내는 게 가장 좋습니다. 노트나 메모장에 오늘 있었던 일, 내일 해야 할 일, 걱정되는 것들을 적어보세요.
이렇게 외부로 꺼내놓으면 뇌는 “생각을 저장했다”고 인식해, 다시 반복해서 떠올리지 않게 됩니다. 자기 전 5분 걱정노트 쓰기, 꼭 한 번 실천해보세요.
2. 복잡한 생각을 끊는 ‘인지 전환 루틴’ 만들기
생각을 멈추는 건 불가능하지만, 다른 방향으로 돌리는 건 가능합니다. 예를 들어 자기 전에 늘 듣는 ASMR, 명상 오디오, 혹은 조용한 클래식 음악 한 곡을 설정해 보세요.
매일 같은 시간, 같은 소리를 듣는 습관은 뇌에 “이제는 잠들 시간”이라는 신호를 줍니다.
3. 숫자 세기, 심호흡 – 몸에 집중하기
수면 명상에서 가장 많이 사용하는 기법입니다. 예를 들어 4초 들이마시기 – 7초 멈춤 – 8초 내쉬기를 반복하는 ‘4-7-8 호흡법’은 불안을 진정시키는 데 효과적이에요.
또는 100부터 거꾸로 숫자를 세거나, 손가락 끝에 집중하는 식으로 ‘신체 감각’에 집중하면 생각이 줄어듭니다.
4. “생각이 나도 괜찮다”고 받아들이기
아이러니하게도, ‘생각을 멈춰야지’라는 생각이 또 하나의 부담이 되곤 합니다. 이럴 땐 억지로 끊으려 하지 말고, 그냥 흘러가게 두는 게 더 도움이 됩니다.
예: “아, 또 걱정이 드네. 그래도 지금은 쉴 시간이야.” 이렇게 자신을 다그치지 않고 부드럽게 인정하는 태도가 오히려 마음을 진정시켜 줍니다.
5. 생각이 멈추지 않을 땐 ‘자리에서 일어나기’
20분 이상 잠이 안 오고 머릿속이 시끄러울 땐, 오히려 자리에서 일어나는 것이 더 효과적입니다. 조용한 곳에서 가벼운 책을 읽거나, 차 한 잔을 마시며 몸을 이완시켜 보세요.
잠이 오지 않는데 억지로 누워 있는 것은 ‘침대=불안’이라는 조건 반응을 만들 수 있습니다.
🌙 마무리하며
생각이 많을 때 잠드는 건 누구에게나 어렵지만, 그럴 때 사용할 수 있는 전략을 미리 준비해두면 훨씬 수월해집니다.
걱정노트, 호흡, 명상, 인지전환 루틴 중 당장 오늘 밤 실천할 수 있는 것 하나만 골라서 해보세요.
오늘 밤도 여러분의 머릿속이 조용해지고, 깊고 편안한 잠이 찾아오길 바랍니다 💤